在宅勤務や外出の自粛などにより、自宅で座っている時間が増えているお客さまの声をよく聞きます。

座りっぱなしは、寿命を短くするという研究結果も出ていたりします。（コチラの記事をご参照ください。）

座りつづけるということは、一般に同じ姿勢で居続けるということ。
身体中の筋肉が固くなり、本来動かしてあげたい関節も硬くなり、重力で背骨のカーブが変わることで姿勢がくずれてしまいます。
背中が丸くなり、肩が内側に入ってくる（内旋する）と、呼吸がしにくくなって、肩こりや頭痛の原因になったりします。

自宅でできるエクササイズのシリーズでは、呼吸に焦点をあてた回や、肩回りに焦点をあてた回（次回配信予定）を用意していますが、今回は特に下半身に焦点を充てたストレッチやエクササイズをお届けします。

（※あくまでも「当スタジオのスタジオセッション受講経験者向け」の内容なので、ピラティスをやったことがなくても誰でもわかるというわけではありませんが、ご容赦ください。）

【1．ローストレッチシリーズ】
固まった背骨をさまざまな方向へ動かすエクササイズです。
スタジオセッションでは、コアアラインでローストレッチやコブラというエクササイズで習っている方がいらっしゃいますね。

家で行う場合は、何か転がるものがあるとイメージしやすいです。
以下ではフォームローラーを使用してご紹介します。

★ステップ１：ローストレッチ
目安の回数：8回～10回

背中はフラットを保ち、肩関節と股関節だけを動かすように心がけます。
背骨はまっすぐをキープするイメージです。（次のコブラのエクササイズでは、対照的に背骨を動かしますので、ローストレッチの間は背骨を動かすのを我慢してください。）

肩外旋を習った方は、肩外旋にして肩の位置を安定させましょう。
できるだけ首を長く保って行えているかが、チェックポイントです。

★ステップ２：コブラ
目安の回数：8回～10回

背骨を丸くする、反らすという動きを交互に行います。

腰が硬い方は、肩甲骨付近の背骨しか動いていない場合が多いので、下腹をしっかりと引き込んで骨盤を動かしてください。

股関節の外旋を習った方は、股関節外旋（脚の付け根の外旋）を行って、骨盤の動きを深めてください。

★ステップ３：ツイスト
目安の回数：左右それぞれ3回～4回

ローストレッチで身体を前に傾けながら、片方の腕をローラーから離して身体を回していきます。
まっすぐな背骨を意識して、身体を背骨に対して回していくと良いでしょう。

これらのエクササイズは、フォームローラーが家にない方でも、ゴムボールなどがあれば似たような形で行うことができます。

【2．ランジスクワット】
目安の回数：10回（片方のサイドにつき）
余裕が出てきたら、10回を1セットとして、セット数を2～3と増やしていきます。（10回ごとに休憩を入れる。）

下半身の強化に最適なエクササイズの１つ。
コアアラインのランジと同じ動きです。

前後に足を開きますが、骨盤は完全に正面を向きます。
一度、お腹を引き上げて、背骨をまっすぐにして立ちます。
ご自身の重心（へそのあたり）を意識して、地球の真ん中に向けて重心を下げていってください。

家で行う場合でも、背骨のラインが垂直に保てているかどうかをチェックします。
左右の足（足首より下の部分）は平行かどうか、ランジをしたときに前側の足の内アーチがつぶれていないかどうか、注意して行ってください。

前の足に重心が多く乗ってしまうと、身体は前に傾きます。
後ろの脚もしっかり使っていきましょう。

前後の足幅については、広い方がチャレンジ（ハード）です。
まずは、コアアラインの前後幅を目安にして、少しずつ広い幅でも同じ回数ができるようにしていきましょう。

バリエーション　ランジ・ツイスト

後ろの足と反対側の腕をツイストしましょう。
骨盤が正面を向いたまま行えているかどうかをチェックします。

ランジしたときの前側の足が不安定になりやすいので注意しましょう。
前側の足は、内アーチがつぶれる場合と、ツイスト方向へ引っ張られる場合があり、人によって違いが出ます。

【3．ランジ・ストレッチ】
目安の回数：５ブレス（ゆっくりした呼吸を5回行う間、動かないでストレッチを深める）

同じ姿勢が続くと下半身の筋肉は固まりやすいです。
太腿の前側と裏側（ハムストリングス）の筋肉をほぐしておくことは、姿勢のくずれや腰痛の予防にとっても重要です。

まずは太腿の前側から（後ろの膝下にタオルなどを置いて膝は床につける）

太腿の裏側は写真のように座って、ご自身のおへそを太腿に向けて傾けていきます。
膝は伸ばせなかったら、曲がったままでも構いません。

両脚を伸ばして左右の脚を同時に行うこともできます。（骨盤をできる範囲でしっかり立てるように。）

やり方のコツは膝で押さないこと。
座骨を後ろ側に引くことと、カカト（踵）を立てていくと、ハムストリングスの両端が伸びて効果的です。
反動をつけて伸ばさないよう気を付けてください。

スタジオセッションでは、リフォーマーを使ったストレッチが一般的です。
家で行う場合は、形は少し違いますが、よりシンプルに効かせる方法をご案内しました。

家でエクササイズ用のバンドやチューブ、サークルや長めのタオルがある方（使わなくなったストッキングでも代用可能）は、次のような形でもストレッチをすることが可能です。（片脚ずつ行ってくださいね。）

【4．レッグサークル】
目安の回数：8～10回（片方のサイド、時計回りなど同じ方向に8～10回サークルしたら、反対方向も同じ程度の回数を回す）

股関節を柔軟に保つエクササイズです。
座りっぱなしでいると、股関節は固まりやすいので、スタジオのマシンのような負荷がなくても家で動かすようにしてください。

仰向けに寝て、膝を垂直に立てます。
膝下の角度は脱力して曲げていても、90度でもどちらでも構いません。
そのまま、股関節（脚の付け根）を意識して、その付け根から回します。

自分の脚も重さがあるので、これだけでも負荷はかかります。
回す大きさは、動きがスムーズに行える大きさに調整しましょう。

スタジオセッションで「骨盤が左右に動く」「腰が反る」などと注意を受けている方は、しっかり呼吸をしてお腹の力が抜けないようにしましょう。

家にエクササイズ用のバンドやチューブがある方（使わなくなったストッキングでも代用可能）は、次のような形も試してみてください。

バンドの強度が弱いと、脚を下げたときに腰が反りやすくなります。
お腹の力が抜けていないかチェックしつつも、腰が反らない範囲で回すことを心がけましょう。

普段から、「足首で回している」「足の甲が外を向いている」と注意される方は、股関節で回しているかどうかに意識を向けるようにしましょう。

【5．ペルビック・カール】
目安の回数：8回程度

「お尻の下・モモの付け根の裏側エリアを外から中心に集める」と習った方は、その通りやってみてください。
「骨盤底筋」のイメージを持てるようであれば、それもGOODです。

【6. ショルダーブリッジ】
目安の回数：1～5回（片方につき）

ハムストリングス（太腿の裏側の筋肉）の強化におススメ。
ただし、腰が反りやすい人や腰痛持ちの方は、十分注意して行ってください。

ペルビックカールで骨盤が上がりきったポジションで、片脚を浮かします。
そのまま脚を降ろし（床に付かなくてもOK)、再び上げる動作を繰り返します。
エクササイズがきつい方は、1回行ったら脚を床に降ろしても構いません。

かならず、片脚を浮かす前に、骨盤が上がりきったポジション（トップのポジション）で、腰が反っていないかをチェックしてください。
腰が反っているか、ハムストリングスで支えている感覚がない場合は、トップでお腹の引き込みを行い直したまま、太腿の裏側で骨盤を持ち上げます。

それでも、ハムストリングスで支えている感覚が分からない方は、腰を痛める可能性があるため自宅で行うのはあまりおすすめしません。
このエクササイズはスタジオで習うようにしてください。

【7．カーフストレッチ】
目安の回数：5回または５ブレス（5回の呼吸）

固まったふくらはぎを伸ばします。
ふくらはぎは、第２の心臓とも呼ばれ、下半身に滞りがちな血流やリンパの流れを良くするために働いて欲しい筋肉です。
固い状態が続くと、血管やリンパ管の働きが悪くなるため、しっかり伸ばすようにしましょう。

家では階段などの段差を利用できると良いです。
ただし、段差の縁で足を滑らさないように十分注意し、壁に手をつくなどして身体を支えながら行ってください。

踵が浮いた状態で、踵を下げていきます。

このとき、足（足首から下）は平行を保つようにしましょう。

バリエーション　カーフレイズ
目安の回数：10回（片方につき）

ふくらはぎの筋力強化のために行います。

カーフストレッチのポジションから踵を上げていきます。

スタジオセッションでは、リフォーマーのフットワークで行う方が多いエクササイズですが、足の甲が外に向いていると注意を受けている方は、高く上げることよりも、まっすぐに上げることに注意しましょう。

家にエクササイズ用のバンドやチューブがある方（使わなくなったストッキングでも代用可能）は、次のような形でも行えます。

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「自宅でできるエクササイズ」シリーズは、今後も追加していく予定です。

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